TRAINERROADでトレーニングを初めてから４ヶ月が経過しました。
新型コロナウイルスの影響で大会は軒並み延期もしくは中止となってしまいましたが、メニューの消化率は9割以上と健闘しています。
1ヶ月目、2ヶ月目の成果は下記ページに書いています。
4ヶ月目のトレーニングフェーズについて
当初はアイアンマンに出るつもりでいたのでフルディスタンス向けのプログラムに取り組んでいましたが、新型コロナの影響で延期となってしまったので急遽セントレアのハーフアイアンマンにターゲットを切り替えました。
そのため、トレーニングプログラムもフルディスタンス向けではなくミドルディスタンス向けのプログラムに切り替えました。
したがって、1~2ヶ月目のベースフェーズはフルディスタンス向けの「Full Distance Triathlon Base Mid Volume」に取り組んでいましたが、3~4ヶ月目のビルドフェーズではミドルディスタンス向けの「Half Distance Triathlon Build Mid Volume」に取り組みました。
また、新型コロナの影響で途中からプールに行けなくなってしまったため、スイムメニューの部分はチューブ引きトレーニングやジョグに置き換えています。
ビルドフェーズのトレーニングプログラムは概ね以下の通り。
- 月曜 完全レスト
- 火曜 バイク（ショートインターバル o r 閾値走 1~1.5H）、スイム
- 水曜 ラン（VO2MAXインターバル 45~60min）
- 木曜 バイク（閾値走 or テンポ走 1~1.5H）、ラン（ジョグ or ブリック）
- 金曜 バイク（L2エンデュランス 45~60min）、スイム
- 土曜 バイク（テンポ or 閾値走）、ラン（ジョグ or ブリック）
- 日曜 ラン（ロング走 90~110min）、スイム
ベースフェーズに比べ、閾値走（FTP前後でのトレーニング）の頻度がかなり多かった印象です。
また、ビルドフェーズの後半からは週に1回程度、バイクメニューの閾値走の変わりにZWIFTのレースを取り入れて刺激を入れたりもしました。
4ヶ月目続けた効果は？
コロナの影響でスイム、ランの効果測定ができていません・・・。早く収束することを祈るばかりです。
バイクに関しては下記の通り4ヶ月目終了時のFTPテストで大幅なFTP向上が確認できました！
＜測定方法＞
FTP TEST（RAMP TEST）
＜結果＞
224W(開始時)→ 240W(1ヶ月：ベース1ヶ月目) → 246W(2ヶ月：ベース完了)→ 274W(4ヶ月：ビルド完了)
トレーニング開始から4ヶ月（ビルドフェーズ完遂）・・・なんとFTPは+50Wと大幅に向上！遂に4.5W/kgを越えることができました・・・頑張ってきてよかった！人生最大のFTPを絶賛更新中です。
ベースフェーズでは1ヶ月ほどで頭打ちになってしまったFTPですが、TRAINERROAD内の説明にあった通り、FTPはビルドフェーズで大幅に向上しました。あくまでベースフェーズは基礎作りだったということですね。
自己流で行き当たりばったりのトレーニングをしていた頃には考えられないほど順調に伸びているため、中長期的な目線でトレーニング計画を立案し、着実に実行することの大切さを感じました。
もしもこの記事を読んでいる人の中に、我流でのトレーニングで思うように速くなっていかないという人がいるのであれば、基礎期、ビルド期、専門期、といった期分け（ピリオダイゼーション）を意識したトレーニング計画になっているか、今一度考えてみると良いかもしれません。しっかりベーストレーニングをした上で高強度トレーニングに取り組んでいますでしょうか？
この記事の執筆時点でセントレアも延期となってしまったため、目標レースが定まらなくなってしましました。秋に大会が開催されることに一縷の望みをかけ、5ヶ月目の特別フェーズも頑張って取り組んでいこうと思います。専門フェーズが終わったら次の大会に向けて2週目に突入するつもりです。
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