陸上経験がなく社会人になってからランニングを始めた人の中には、「ジョグだけでなくインターバル走などのスピード練習にも取り組んで頑張っているのに、なかなか速いスピードで走れるようにならないなあ」と言う悩みを持っている人も多いのではないでしょうか。
もしこのようにランニングのスピードがなかなか上がっていかないことを悩んでいるのであれば、ウィンドスプリント走（「流し」とも呼ばれる）というトレーニングに徹底的に取り組んでみることをおすすめします。
そもそもウィンドスプリント走（流し）とは？
ウィンドスプリント走とは通称「流し」とも呼ばれ、フォームを意識して100mほどの短距離を全力の80ほどで疾走する練習法です。100%で走ると練習の目的がズレてしまうため、全力の一歩手前で走ることがポイントです。
日々のジョグの後に５本ほどウィンドスプリントを入れるのが効果的と言われています。
ウィンドスプリント走の目的
ウィンドスプリント走はインターバル走と同じくスピード練習に分類されますが、目的が違います。短いレストを挟みながら追い込んでいくインターバル走は心肺能力の向上を主目的としているのに対し、ウィンドスプリント走はフォーム改善・ランニングエコノミー向上を主目的としたトレーニングになります。
ウィンドスプリント走はインターバル走と違い全力で追い込まないため、フィジカルの向上というよりもランニングエコノミーの向上に特化しているのがウィンドスプリント走の特徴です。
ウィンドスプリント走の重要性
閾値走やインターバル走といったメジャーなスピード練習と比べるとキツさは感じにくいトレーニングのため、トレーニングの効果を感じることができず、流しを軽視している人も少なからずいるのではないでしょうか？
インターバル走のようなキツさがないため一見地味なトレーニングに感じられるウィンドスプリント走ですが、実際には非常に重要な練習です。更にに言うと、社会人になってから独学で走っているような人にとっては特に大切なトレーニングです。
なぜなら、JOGのような比較的低速でのトレーニングだけではスピードを出すための効率的な体の使い方を習得することが難しいく、一方でインターバルのように負荷の大きなトレーニングだけでは体の使い方にまで意識を回すことがむずかしいためです。
特に、独学でランニングを始めている場合は「楽にスピードを出すにはどのような走り方をする必要があるのか」を知らずに非効率なランニングフォームでトレーニングを積んでしまい、スピードの出しにくい悪い癖が体に染み付いてしまっている可能性があります。
そのため、ポイント練やJOGにしっかり取り組んでいるのになかなか成果が出ないと悩んでいるのであれば、今一度フォームを見直すために徹底的に流しに取り組み、効率的なフォームを見直すことで道が開ける可能性があります。
ウィンドスプリント走で効率的な走り方を身に付けることができれば、日々のJOGやインターバルなどの質が一段上がります。特にトレーニングの初期段階では徹底的に流しに取り組み、効率の良いランニングフォームを獲得することが何よりも大切です。
ウィンドスプリント走のやり方
日々のジョグの後に、全力の80%ほどのスピードで100mを3~5本ほど疾走します。
普段のランニングフォームへのフィードバックを意識するためにピッチも必要以上にあげすぎず、リラックスしたフォームで走るのがポイントです。リラックスした状態でどのように走ったら楽にスピードが出るのかを考え、一本一本丁寧に取り組んでください。
また、繰り返しになりますがインターバル走とは目的が異なるため、セット間のレストはしっかりととって大丈夫です。
また、100mのタイムはできる限り毎回測定し、どのようなフォームの時にタイムが短縮できたかを試行錯誤するのが大切です。100mのタイムを徐々に短くすることができたら、それはフォームか改善されてランニングエコノミーが向上してきている証拠となります。
ただし、普段からトラックで練習していない場合には日々のジョグの後に100mの距離と時間をきっちり測るのは難しいかと思います。このような場合は、自動で距離とタイムを計測してくれるようなスマートウォッチを使と記録を残しやすいでしょう。
私はGarminのForeAthleteで以下のようなワークアウトを作成して日々のジョグに取り組んでいます。
過去のデータと比較することで自分の成長を実感しやすくなり、継続的にトレーニングを続ける励みになります。
まとめ
ランニングのスピードに伸び悩んでいるのであれば、流しに徹底的に取り組んで走り方を見直してみると道が開ける可能性があります。
インターバルトレーニングとの違いを意識し、一本一本フォームを意識しながら丁寧に取り組み、無意識で効率の良い走りができるまで体に良いフォームを染み込ませるようなつもりでウィンドスプリント走に取り組んでみてください！
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