2020年、コロナ禍で唯一のミドルディスタンスとなってしまった70.3セントレアのレースレポを。
レース準備編
トレーニング内容
2019年末からTRAINERROADのトライアスロンプランを軸にトレーニングメニューを作成。週にバイクセッションが4つ、ランセッションが４つ、スイム セッションが３つで月曜が完全レストとしていた。バイクはインドアトレーニングがメイン。24週1サイクルのトレーニング計画を２サイクル弱回した。
1ヶ月あたりのトレーニング時間は概ね50~60時間前後。3種目の週間TSSはリカバリー週で500、それ以外の週は800~1000TSSくらい。3週間頑張って1週間リカバリー週としていた。
コロナの影響も後押して、Kickr CoreにKickr Climb、Headwindと屋内トレーニング環境に投資。パワメや心拍計もより信頼性の高いものに更新。練習環境への投資のおかげで一貫して質の高いトレーニングを続けられた。
テーパリングが完了して大会前日にオープナーワークアウトを終えた時点でCTL118、TBS11。程よく疲労も抜け、うまくピーキングできた。
スイム装備
初めて既製品ではなくオーダースーツを使用。オーダーだけあって肩周りに適度な余裕があり、既製品を使っていたときよりも肩の疲労感は少なくなった。また、脱ぐ際に引っかかることもほぼなく、トランジへの安心感ができた。
ゴーグルはZone3のオーシャンスイム用モデルを使用。ゴーグルが大きめでシリコン部分に余裕があり、フィット感が非常に良い。
ウェットスーツ → シロモト ２ピースフルスーツ
ゴーグル → Zone3 Vapour
キャップ → 支給品
ワセリン → イナーメ シャモアジェル
バイク装備
2020年初にトライアスロンバイクを買ったものの、コロナの影響で大会が軒並み中止となっていたため、ようやく実践で試すことができた。
今回はエアロヘルメット、エアロスーツ、ディープリムにUFO Dripワックス導入と、ワット削減のためにやれることはかなりやった。
エアロポジションについては2019KONA参加アスリートの写真を分析し、スマホのスローモーション機能や角度測定アプリ、Webカメラ機能を駆使してかなりプロに近いポジションを出せたと思う。
レースでは平均210W、NP220Wでアベレージ38km/h超えだったので、エアロダイナミクスはそこそこ優秀だったはず。
バイク → FELT IA 10 アルテグラDi2仕様
ホイール → MAVIC COMETE PRO CARBON SL UST
タイヤ → MAVIC イクシオン プロ UST
フロントハイドレーション → XLAB KOMPACT 500
サイコン → WAHOO ELEMENT BOLT (アダプタで設置)
リアハイドレーション → XLAB Delta 425
エアロバー → PROFILE DESIGN SONIC/ERGO/50a
パワーメーター → Favero ASSIOMA DUO
ヘルメット → Giro Aerohead Lサイズ
シューズ → SHIMANO RC9(SH-RC902)
チェーンオイル → UFO Drip
ラン装備
Ironmanでもシェアの高いHOKA Carbon Xを使用。ベロが一体化しているためトランジションはかなりやり易い。
靴紐はサロモンシューズのようなロックシステムのものに変更。
シューズ → HOKA Carbon X SPE
シューレース → SPLC 結ばないゆるまない靴ひも
ソックス → Tabio レーシングラン
レースベルト → NATHAN
サングラス → オークリー レーダーロック
レース一週間前
今回は西濃運輸のカンガルー自転車イベント便を使用してバイクを事前送付することに。
送付前最後のトレーニング終了後にチェーンを念入りに清掃し、UFO Dripを塗布。翌日にチェーンがコーティングできていることを確認し、サドルを外してハンドルを緩め、ペダルと前輪を外してレンタルした輪行箱に梱包。FELT IAはリアがトラックエンドのためリアホイールを外さずに梱包できるのは助かった。
バイク送付後の残りメニューについてはサブのロードバイク＋フラットペダルでのトレーニングとなった。メニューとしてはテーパリングメニューとなり、強度は保ちつつ時間短め。
その他荷物のパッキングはチェックリストに基づきレース３日前までに完了。２日前の夜はあたふたせず、前日の最後のオープナーワークアウトに備える。
レース前日
朝6時起床、Trainer Roadの最後のオープナーワークアウト（バイク45分、ラン20分）をこなす。
アスリートチェックインは午後1:30以降の回なので、昼前に名古屋着の新幹線に乗る。
今回はGOTOキャンペーンを使用し、往復新幹線のぞみ使用で宿付き18000円と格安で移動できた。クーポンも4000円ついたため、実質半額。素晴らしい。
昼前に名古屋着。駅地下の名古屋コーチン親子丼を食べ、新舞子へ移動。
新舞子駅についたら歩いて10分ほどで会場である新舞子マリンパークへ到着。雨の中アスリートチェックインを完了させ、西濃運輸のバイク受け取り場所へ。
バイク受け取り場所は雨が避けられるよう、トラックとブルーシートで屋根が作られていた。おかげで濡れることなくゆっくりとバイクの組み立てができた。送料は高かったがカンガルー便で送って正解。
バイク組み立てを終え、100均の自転車カバーでバイクを保護しながらトランジションエリアへ向かう。車検はシールの確認ぐらいで一瞬で完了。車検済みシールをフレームに貼り、トランジションエリアへバイクをセット。雨が強いためバイクカバーで全体を覆っておく。
バイクチェックインを済ませた後、シャトルバスで宿のあるセントレア空港へ向かう。
30分ほど乗車し、16:30頃に空港着。今日の宿であるセントレアホテルへと向かう。
ホテルにチェックインし、即座に荷物を整理。トランジションバックに荷物を分けて詰め込む。
あらかた荷物が整理できたところで18時過ぎ。ちょうど良い時間なので空港内の食事処へ。
空港内のカレーうどん屋でカレーうどんとどて煮丼を食べ、帰りにモルテンドリンクと電解質ドリンクを溶かす水とOSー1、朝食用のおにぎり２個を買ってホテルへ。
風呂を貯めて10分ほど湯船に浸かり体を温める。当日朝は4時起きの予定のため早々に風呂から上がり、20:30には就寝。
今回宿泊したセントレアホテルはそこそこ値が張るだけあって綺麗なホテルで、普段安宿にしか泊まらない身としてはかなり快適だった。GOTOトラベル様様といったところ。
レース当日
予定通り朝4時起床、コンビニで買っておいたおにぎり2個を食べ、モルテンドリンク320を508mlきっかりの水に溶かしてボトル3つ分作る。続いてkodaの電解質ドリンク500mlをエアロボトルに溶かし入れ、ジェルフラスクにカフェインドリンク（カフェイン200mg）を入れる。最後にトランジで足を洗うための水をボトルに入れ、準備完了。
モルテンドリンク320は2つをバイクにセットし、1つはスタート前までに飲み切る予定。500ml辺りに炭水化物が80gなので、レース中は1時間でボトルの3分の2を飲み切るように補給する計画。また、スタートに向けてOS-1も少しずつ飲んでいく。
ホテルのフロントに荷物を預けてチェックアウトし、シャトルバスへ乗るために高速船乗り場へ。今回は自家用車を推奨していたため、バスに乗る人は少なめ。25分ほどで会場の新舞子マリンパークに到着。まだ辺りは薄暗い。
トランジションエリアに向かい、雨よけの100均自転車カバーを外す。バイクにモルテンドリンク、電解質ドリンク、カフェインの入ったフラスク、ヘルメット、サイコンをセット。今回のレースはT1、T2が同じ場所のため、ランニンングギアを入れたトランジションバッグをバイク近くにおく。
6:40頃に準備完了後、トイレに並ぶ。試泳可能時間は6:30~7:15の間だけだったため、時間的に余裕はない。なんとか7時にトイレを済ませ、スタート位置へと向かう。即座にウェットスーツに着替えて海に飛び込み、キャップ内側を濡らし、ウェットスーツ の内側に水を入れて馴染ませる。
スイム
今回の大会は感染症対策のために10名ごとに1分間隔のローリングスタートとなっていた。当日はかなり晴れており、最初のブイが完全に逆光。。ゴーグルがクリアレンズだったため、眩しさとの戦いに。
20代のエイジがスタートした後、30代も順々にレーススタート。往路は水の流れに逆らって進むためなかなか進まないが、スイムはウォーミングアップだと思って焦らず淡々と進む。スイムは週３程度トレーニングしていたので、ズブの素人からそこそこ余裕を持って泳げる程度には成長したと思う。
往路終了時点で一度陸に上がって折り返し。帰りは流れに乗って楽に帰ってこれた。
タイムは41分。ログを見るとかなり蛇行していたようで、2.1kmほど泳いでしまった。スピードとしては往路は100mを2:10、復路は100mを1:35程度。まだまだ下手くそだが昔に比べればだいぶマシになったと感じる。コンスタントにプールに通った甲斐があった。
ストロークピッチが60bpm程度だったので、来年は70程度で巡航できるようにピッチを上げるトレーニングが必要か。
バイク
ave40kmを目安にで巡航。70km地点でave38.2km/hとかなりいいペース。巡航時のパワーもFTPの80〜85％程度であり、脚も十分最後まで持つ。このままいけば2時間20分程度でバイクを終えられるはずだ。スイムの遅れは挽回できたし、あとはラストのラン勝負か。
と思っていたところで、なんとなんとコースが狭くなるポイントでバイクが正面衝突するという大事故が発生。。救急車や警察が現場に入り、小一時間競技が中断。寒い中コース上で待つことに。結局バイクは続行不能となり、ランから再スタートすることになった。
ラン
20秒間隔でウェーブスタート。順位がつくか不明だし、体は冷えているしということで完全にスイッチは切れているが、とりあえずキロ4分25秒でまとめてフィニッシュ。
ランのリザルトみてみるとエイジ上位はみんなキロ4分程度。速え。。ランで勝負できるようにならなければエイジ入賞は敵わないか。
まとめ
今回はレースが変則的だったため公平なリザルトは出ていないが、バイクラップはエイジで1位。上位陣とスイムとランのタイム差を考えると、フルでレースしてたら実力的にはエイジ4,5位くらいの実力か。
スイムについては、ジムを契約してからの1年間弱で100mを2:00のレベルだったのが100mを1:40で泳げるレベルまで上達した。しかし、海ではウェットを着たとしても100mを1:55という結果。まだまだ着に絡むには力不足。引き続きトレーニングを継続する。
バイクについてはそこそこ勝負できるレベルまできたと思う。FTPとしては一貫したトレーニングのおかげで1年間で2割ほど向上したが、来シーズンにはもう20Wほどプラスしたいところ。引き続きTrainerroad + Kickrメインでトレーニングしていく。Kickr coreやClimb、Headwindの導入など練習環境に投資し、長期的なトレーニング計画に従ってきたのは間違いではなかった。
また、今回のバイクレッグでは、エアロフォーム、エアロ装備はとても大事だということを再認識した。今年はレースにむけてスマホで角度測ることのできるアプリで自分のフォーム動画を解析してエアロフォームを煮詰め、装備としてはエアロヘルメットにエアロなスーツ、エアロボトル、TTバイクにディープホイールを導入するなどやれるだけのことはやった。結果はNP222Wでave38.1km/h。エアロダイナミクス的には十分だと思う。
ランについてはエイジ上位陣と比べて明らかな力不足。着に絡むにはサブスリーレベルの走力が必要。まずは5kを18分から初めて10kを38分、ハーフを85分の順でクリアできるようトレーニング内容を見直していく。来シーズンに向けてスイムセッションを削ってでもランのスピード強化かな。
補給については、今回から導入したモルテンドリンクは個人的にかなりハマった、高いけど。ジェルを開ける手間が省けるし、何より補給計画がシンプルになるのがとても良い。そして、そこまで暑くもなかったため電解質ドリンクは手をつけなかった。春秋のレースなら、自分の発汗量ならモルテンドリンクだけでもいけそう。
不完全燃焼ではあったが、構造化されたトレーニング計画にしたがってやってきた一年間の成果は確認できた。やはり一貫したトレーニングは力になる。コロナ禍でのトライアスロンレース開催は難しい状況ではあるが、適宜レースを入れるなどしてモチベーションは保つようにしていきたい。
コメント